Banyak dari kita tidak memperhatikan kesehatan jantung sampai usia 50 tahun, dan kita biasanya hanya peduli dengan jantung ketika usia mulai senja atau mulai terasa ada kelainan dengan jantung. Salah satu faktor resiko penyakit jantung adalah tekanan darah tinggi.

Salah satu cara memanage resiko penyakit jantung adalah melalui pengaturan asupan makanan sehari-hari. Makanan yang baik bagi tekanan darah adalah almond, oats, bit, ikan, kacang dan lentil serta sayuran hijau, sedangkan makanan yang buruk adalah gula, garam, keju dan daging asin. Suplemen yang baik bagi tekanan darah adalah magnesium 100mg dan vitamin C 1.000 mg.

Berikut adalah empat cara yang dapat membantu membuat jantung anda lebih sehat:

1. Perbanyak Asupan Magnesium

Meningkatkan asupan magnesium, antara lain dengan memakan banyak sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, memiliki efek langsung pada menurunkan tekanan darah. Cara kerjanya yaitu dengan merelaksasi otot-otot di arteri. Ketika magnesium dalam sel otot naik dalam kaitannya dengan kalsium, otot-otot anda menjadi lebih rileks. Salah satu jenis obat hipertensi disebut 'calcium channel blocker', dan menurunkan tekanan darah dengan cara menurunkan kalsium, tetapi pengobatan ini ada efek sampingnya.

Magnesium tidak hanya menurunkan hipertensi, tetapi juga kecemasan dan insomnia. Mineral ini ditemukan banyak dalam biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau. Jika anda memiliki tekanan darah tinggi, ada baiknya mengonsumsi makanan kaya magnesium dan jika perlu juga melengkapi dengan 300 mg suplemen magnesium setiap hari.

Meskipun banyak penelitian difokuskan pada efek protektif mineral dalam perannya merelaksasi arteri, terdapat banyak bukti bahwa magnesium juga dapat mengurangi kolesterol jahat dan tingkat trigliserida (lemak darah), yang berhubungan dengan aterosklerosis, ditambah lagi memiliki efek anti - inflamasi. Memiliki tingkat magnesium yang rendah, seperti hanya memiliki tingkat kolesterol yang tinggi, merupakan indikator resiko penyakit kardiovaskular.

2. Kurangi Sodium dan Tingkatkan Potassium

Mineral lain yang dapat menurunkan tekanan darah adalah potassium atau kalium. Kalium banyak ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, yang juga tinggi kandungan magnesiumnya. Tidak seperti magnesium, tidak perlu suplementasi kalium, karena kalium begitu melimpah dalam buah dan sayuran.

Asupan banyak sodium (garam) dapat menyebabkan penyempitan dinding pembuluh darah, oleh karena itu mengurangi asupan sodium sangat penting untuk menurunkan tekanan darah. Menurut sebuah studi, makan lebih sedikit garam dapat mengurangi resiko penyakit kardiovaskular sekitar 25%, dan penyakit jantung sekitar 20%.

Semua garam, alami atau murni natrium klorida, mengandung sodium. Mengurangi garam dalam masakan biasanya, pada awalnya akan membuat masakan terasa hambar, tetapi dalam waktu lama biasanya anda akan menjadi terbiasa.

Makanan yang mengandung banyak kalium antara lain: alpukat (485mg), pisang (358mg), brokoli (325mg), kembang kol (355mg), Seledri (285mg), jamur (371mg), plum, persik (398mg), Labu (339mg), Salmon (628mg), Bayam (558mg), Tomat (207mg) dan Selada air (329mg).

3. Konsumsi Makanan Rendah Glisemik Load

Ketika anda makan gula, dan makanan-makanan yang cepat melepaskan gula, seperti roti dan pisang, level insulin akan naik, karena perannya adalah untuk mengambil jumlah kelebihan gula dari darah dan menyimpannya sebagai lemak. Hal ini menyebabkan ginjal bekerja mengontrol air dan garam secara bersamaan, yang mana dapat mengarah menjadi tekanan darah tinggi. Kombinasi terlalu banyak insulin dan terlalu banyak glukosa dapat menyebabkan kerusakan arteri dan meningkatkan tekanan darah.

Semakin sering level darah anda meningkat, semakin banyak insulin dibuat, dan hal ini akan membuat semakin sensitif, dan mendorong tekanan darah lebih tinggi. Oleh karena itu sangat penting untuk mengatur apa yang anda makan untuk menekan atau menstabilkan level darah anda. Aturan dasarnya adalah makan lebih sedikit karbohidrat, kurangi porsi makanan yang IG-nya tinggi, untuk makanan yang IG nya rendah porsinya bisa lebih banyak, rutin makan buah (kecuali semangka) 2-3 kali sehari dan rutin makan sayuran 3-5 kali sehari, kurangi konsumsi gula dan makanan yang manis-manis.

Diet GL rendah tidak hanya dapat menurunkan tekanan darah, tapi juga dapat menurunkan kan kolesterol dan trigliserida secara substansial.

4. Suplementasi Vitamin C

Konsumsi Vitamin C setiap hari adalah cara cepat membantu masalah. Tambahan vitamin C sebesar 500mg setiap hari selama 8 minggu dapat menurunkan tekanan darah tinggi sebesar 5 point. Sedangkan suplemen 2.000 mg setiap hari selama 320 hari dapat menurunkan 10 point tekanan darah sistolik. Hasil ini sebanding dengan penggunaan obat hipertensi, tapi tanpa efek samping.

Suplementasi vitamin C dosis tinggi juga memiliki manfaat lainnya antara lain menurunkan kolesterol LDL, mengurangi penebalan arteri dan juga memiliki efek anti inflamasi. Selain murah, vitamin C juga tidak berpengaruh buruk bagi magnesium, seperti obat alternatif lain seperti ACE inhibitor dan diuretik.

loading...