Memakan buah segar dan sayuran memberikan nutrisi yang lengkap bagi tubuh, anda mendapatkan asupan vitamin, mineral, flavonoids da antioksidan. Masih ada lagi satu kandungan nutrisi yang sangat baik yang sangat diperlukan tubuh: yaitu serat.

Serat diketahui mampu menurunkan kadar kolesterol, meminimalkan resiko penyakit jantung dan mencegah kanker usus besar. Serat juga sangat baik bagi orang yang mempunyai masalah dengan pencernaan, diabetes dan juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Orang yang memakan banyak makanan berserat tinggi jarang terkena sembelit, atau kanker usus besar, memiliki kadar kolesterol yang rendah, memiliki resiko kecil terkena penyakit jantung atau tekanan darah tinggi.

Kebutuhan serat rata-rata per hari sekitar 20 - 30 gram. Kebutuhan akan serat ini dapat dipenuhi oleh makanan yang bersumber antara lain: sayuran dan buah-buahan.

Soluble Fiber dan Insoluble Fiber

Berdasarkan kelarutannya, terdapat 2 jenis serat, yaitu serat yang dapat larut (soluble fiber) dan serat yang tidak dapat larut (insoluble fiber). Sekitar 35% kandungan serat dalam pangan merupakan serat larut and sekitar 45% percent merupakan serat tidak larut, sisanya merupakan materi lainnya.

Serat tidak larut atau insoluble fiber dapat menyerap air tetapi tidak larut di dalamnya. Kemampuan menyerap air ini membuat serat jenis ini sangat baik dalam mengatasi kanker usus besar dan masalah pencernaan lainnya. Bekatul merupakan sumber insoluble fiber yang baik. Serat tidak larut meliputi lignin, selulosa, dan hemiselulosa.

Kebanyakan serat dalam tanaman pangan merupakan serat larut atau soluble fiber. Serat jenis ini akan mengikat lemak sehingga lemak tidak akan terserap oleh tubuh melainkan dikeluarkan bersama feses. Soluble fiber akan larut dalam air dan berubah menjadi gel lembut di dalam usus. Gel ini di dalam usus dapat membantu banyak masalah kesehatan, termasuk kolesterol tinggi dan diabetes.

Serat pangan terlarut meliputi pektin, beta glukan, galaktomanan, gum, serta beberapa oligosakarida yang tidak tercerna termasuk inulin.

Semua sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, padi dan gandum mengandung soluble fiber dan insoluble fiber dalam kadar yang berbeda.

Berikut adalah sumber bagi serat tidak larut / insoluble fiber:

  • Artichokes
  • Brokoli
  • Wortel
  • Kacang-kacangan
  • Popcorn
  • Kentang (+ kulitnya)
  • Ubi jalar (+ kulitnya)
  • Gandum
  • Padi


Berikut adalah sumber bagi serat larut / soluble fiber:

  • Apel
  • Wortel
  • Kembang kol
  • Jeruk
  • Jagung
  • Buah pir
  • Bekatul
  • Ubi jalar


Kedua jenis serat tersebut, baik bagi kesehatan. Insoluble fiber menjaga kesehatan sistem pencernaan anda, buang air besar tetap lancar, sehingga anda terjaga dari ancaman masalah saluran pencernaan termasuk kanker usus. Serat tidak larut juga membantu mencegah serangan jantung.

Soluble fiber membantu dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah, membuang sampah dan racun dari dalam tubuh, dan juga mengontrol gula darah jika anda terkena diabetes.

Makanan yang dikatakan "berserat tinggi" harus memiliki kandungan serat minimal 5 gram per porsinya, dan juga memiliki kandungan lemak yang rendah, maksimal 3 gram. Makanan yang dinyatakan "sumber serat yang baik" harus memiliki kandungan serat 2,5 sampai 4,9 gram. Sedangkan makanan yang disebut "banyak mengandung serat" harus memiliki kandungan serat minimal 2,5 gram.

Berikut adalah kandungan serat dalam beberapa buah dan sayuran:

  • Apple (+ kulitnya) : 3,0 gram
  • Banana : 1,8 gram
  • Blueberries: 3,3 gram
  • Orange: 2,3 gram
  • Pear: 4,3 gram
  • Strawberries: 3,9 gram
  • Kismis: 5,3 gram
  • Brokoli: 2,0 gram
  • Wortel: 1,5 gram
  • Kacang merah: 6,4 gram
  • Ubi jalar (+ kulitnya): 3,4 gram
  • Kentang (+ kulitnya): 3,3 gram
  • Bayam: 2,0 gram
  • Tomat: 1,6 gram

 

loading...