Upaya hidup sehat bisa dimulai dari pemilihan makanan yang tepat. Salah satu hal yang sering dilewatkan adalah membaca label produk makanan & minuman pada kemasan. Mungkin hal ini sering dianggap hal sepele, padahal informasi pada label makanan sering menjadi penting misalnya jika kita harus mengurangi lemak atau karbohidrat berlebihan.

Dengan membaca label, tergambar jelas identitas sebuah produk pangan: merek, kode produksi, volume atau bobot bersih, kandungan gizi, mutu, dan masa kedaluwarsa. Kita dapat membandingkan produk-produk sejenis dari segi ekonomis (harga) dan kesesuaian produk dengan kesehatan. Bagi penderita hipertensi, tentu tidak akan memilih makanan yang bahan penyusunnya mengandung kadar natrium berlebih. Demikian pengidap diabetes mellitus akan menghindari makanan berkadar gula tinggi.

Berikut beberapa hal yang bisa menjadi pertimbangan dan petunjuk untuk melihat komposisi makanan yang terdapat di dalam produk tersebut.

1. Informasi gizi

Di situ tertera informasi takaran penyajian dan jumlah penyajian per kemasan. Hal ini penting untuk dicermati untuk mengetahui jumlah kandungan makanan yang masuk ke dalam tubuh bergantung pada banyak kandungan per sajiannya.

2. Periksa kadar kalori

Dalam kemasan akan tertera kadar kalori dan kalori dari lemak. Hal ini menunjukkan berapa banyak energi yang akan dikonsumsi. Bila terlalu banyak mengonsumsi kalori dalam sehari akan meningkatkan berat badan dan risiko kegemukan. Sebagai patokan, bila tercantum 40 kalori maka tergolong rendah, 100 tergolong sedang, dan 400 adalah tinggi.

3. Komposisi makanan

Di sini akan tercantum kandungan apa saja yang terdapat di dalam produk makanan, seperti kandungan lemak, karbohidrat, protein dan vitamin.

Terdapat beberapa kategori lemak, yaitu bebas lemak (mengandung 0,5 gram per takaran) dan rendah lemak (kurang lebih 3 gram). Ada juga produk makanan yang tergolong lean (kurang dari 10 gram lemak, 4,5 gram saturated fat, dan tidak lebih dari 95 miligram kolesterol) dan bebas kolesterol (kurang dari 2 miligram kolesterol dan 2 gram saturated fat per takaran). Bila memiliki riwayat sakit jantung dan obesitas maka jumlah kandungan lemak, saturated fat dan kolesterolnya harus rendah. Untuk yang mengidap penyakit darah tinggi, kadar sodiumnya harus rendah.

4. Cermati angka di label produk

Angka yang tercantum di label makanan menggunakan persen, yang merupakan nilai harian. Hal ini dapat membantu Anda menentukan besar kandungan yang terdapat pada satu takaran, dari 2000 kalori (untuk diet) yang dibutuhkan per harinya. Misalnya, kandungan lemak total pada sebuah produk adalah 4 persen, berarti jumlah tersebut merupakan jumlah yang dianjurkan dari 2.000 kalori yang dibutuhkan per hari. Semakin banyak Anda mengonsumsinya, maka semakin besar pula jumlah lemak yang masuk ke dalam tubuh (berarti lebih dari yang dibutuhkan).

Pemanis buatan

Pemanis bahan makanan yang hampir selalu ada di setiap makanan. Pemanis sangat ditakuti oleh para penderita diabetes mellitus. Oleh karena itulah banyak makanan menggunakan pemanis buatan berkadar glukosa sangat rendah. Indonesia adalah negara yang paling banyak menggunakan jenis pemanis buatan dibanding negara-negara lain di dunia. Contoh di negara-negara Asean hanya 2—5 jenis, sedangkan Indonesia mencapai 13 jenis. Ketigabelas jenis pemanis sintetis itu antara lain aspartam, sakarin, siklamat, taumatin, asesulfam, neotam, glisirizin, neophesperidin, monelin, steviose, dan sucralose.

Pemakaian pemanis buatan aman selama di bawah ambang batas, termasuk aspartam yang selama ini menjadi isu. Misalnya, dosis aspartam 40 mg/kg bobot tubuh. Artinya dengan konsumsi sebanyak itu tidak menimbulkan risiko apa pun meski dikonsumsi jangka panjang. Aspartam boleh dikonsumsi semua orang kecuali bagi mereka yang memiliki penyakit genetik phenylketonuria.

Ke depan pemanis sintetis akan semakin berkembang lantaran dilihat dari beberapa aspek cukup menguntungkan. Dari kemanisan, pemanis buatan mempunyai tingkat kemanisan 50—3.000 kali daripada gula dan tidak mempengaruhi kadar gula darah. Ia juga tidak berwarna, tidak berbau, dan rasa sama dengan gula, mudah larut dalam air, dan gampang dipadukan dengan berbagai senyawa kimia. Sayangnya, rasa manis pada pemanis sintetis tidak bertahan lama seperti gula.

Dosis maksimal pemanis sintetis (dalam mg/kg bobot tubuh) :

  • Aspartam 40 mg
  • Sakarin 5 mg
  • Asesulfam 15 mg
  • Sucralose 5 mg
  • Siklamat 50 mg


Asam lemak

Asam lemak ditakuti oleh penderita obesitas, diabetes, hipertensi, dan kolesterol tinggi. Sebetulnya lemak dibutuhkan oleh tubuh sebagai penghasil energi, sehingga harus ada dalam pola makan. Dalam pola makan 2.000 kalori, protein yang disarankan 65 g, lemak 50 g, dan karbohidrat 320 g. Lemak menjadi sumber energi terbesar, karena dari setiap 1 g asam lemak menghasilkan 9 kkal, sedangkan protein dan karbohidrat masing-masing hanya 4 kkal. Lemak juga pelarut vitamin A, D, E, dan K, serta pemberi citarasa enak dan gurih.

Lemak yang berbahaya jika dikonsumsi berlebihan adalah lemak jenuh, sedangkan yang tidak jenuh sangat aman. Sebab, ikatan ganda dalam asam lemak tak jenuh mudah terlepas bila terkena oksigen atau terjadi oksidasi. Asam lemak tak jenuh ini justru membantu menurunkan kadar kolesterol LDL darah (kolesterol jahat). Bahkan asam lemak tak jenuh berantai tunggal atau monounsaturated fat bermanfaat menurunkan risiko kanker payudara hingga 45%.

Sumber lemak tak jenuh adalah kacang-kacangan, kakao, dan alpukat. Jadi, jika di label tercantum berisi asam lemak tak jenuh, angkanya boleh diabaikan. Sementara asam lemak jenuh harus dihitung berdasarkan kebutuhan tubuh masing-masing orang.

Berikut adalah beberapa jenis asam lemak dan sumbernya:

Asam lemak jenuh:

  • Butirat, sumber rlemak susu.
  • Palmitat, sumber lemak hewani dan nabati.
  • Stearat, sumber lemak hewan dan nabati.


Asam lemak tak jenuh:

  • Palmitoleat, sumber lemak hewani dan nabati.
  • Oleat, sumber lemak hewani dan nabati.
  • Linoleat, sumber minyak nabati.
  • Linolenat, sumber minyak biji rami.


#dari bbg sumber

loading...