Apakah GI / Glycemic index atau indeks glikemik itu? GI adalah nilai dalam skala 0–100 yang menunjukkan seberapa cepat suatu makanan / minuman menaikkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. GI terbagi menjadi tiga kelas, yaitu rendah, menengah dan tinggi. Sebuah makanan dikatakan memiliki GI rendah jika bernilai 0 - 55, sementara makanan dengan GI 56-69 masuk kategori menengah, dan nilai di atas 70 termasuk tinggi.

Makanan dengan indeks glisemik rendah adalah yang terbaik bagi tubuh, karena makanan tersebut lama dicerna maka pelepasan gula di tubuh juga terjadi dengan perlahan dan kadar gula relatif lebih stabil, dalam hal ini tidak terjadi peningkatan kadar gula secara mendadak.

Bahkan, makanan dengan GI rendah juga dapat mencegah masalah ginjal, stroke, masalah jantung, depresi, beberapa jenis kanker dan banyak masalah kesehatan lainnya dalam jangka panjang.

Beberapa makanan yang kaya karbohidrat cenderung mengakibatkan lonjakan kadar gula darah segera setelah anda mengkonsumsinya. Ketika kadar gula darah turun kembali, anda cenderung merasa tidak nyaman sehingga membuat anda merasa ingin makan lebih banyak lagi untuk memulihkan kondisi tersebut. Nasi putih adalah contoh makanan dengan GI tinggi, nasi beras merah memiliki GI sedang sedangkan talas rebus dan kedelai memiliki GI yang rendah.

Berikut adalah beberapa manfaat makanan yang rendah indeks glisemiknya:

1. Mengurangi resiko diabetes

Para ahli kesehatan menyatakan bahwa mereka yang makan makanan dengan GI tinggi berada pada risiko diabetes tipe 2. Tetapi jika anda makan makanan kaya serat dan rendah GI, risiko diabetes bisa berkurang 40%.

Ketika anda mengonsumsi makanan dengan glikemiks rendah, penyerapan makanan tersebut menjadi gula darah terjadi secara lebih lambat sehingga dapat menahan rasa kenyang lebih lama. Dan dapat mengontrol gula darah dalam batasan normal.

2. Meminimalkan peradangan

Mengkonsumsi makanan yang indeks glikemiknya rendah juga dapat meminimalkan peradangan dalam tubuh. Secara umum, ketika kolesterol akan menumpuk di dinding arteri, tubuh akan merespon melalui peradangan. Memakan makanan yang kaya serat dan rendah glikemik indek dapat membantu membersihkan kolesterol tersebut.

3. Menjaga berat badan

Makan makanan rendah indeks glikemik diyakini juga dapat membantu anda menjaga berat badan. Makanan rendah GI akan memberikan efek kenyang lebih lama dan menekan rasa lapar tanpa menaikkan level energi dan mencegah adanya timbunan lemak yang berlebihan.

4. Meminimalkan resiko penyakit jantung

Beberapa penelitian menegaskan bahwa makanan rendah indek glikemik dapat meminimalkan resiko serangan jantung dan resiko tekanan darah tinggi juga. Selain itu, makanan rendah GI juga membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat.

Risiko penyakit jantung meningkat sejalan dengan total kolesterol tubuh anda. American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa diet rendah indeks glikemik dapat mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida dalam waktu satu bulan. Diet tersebut sekaligus mengurangi risiko infark miokard fatal.

5. Mencegah kanker

Adanya korelasi antara makanan tinggi indeks glikemik dengan kenaikan risiko kanker kolorektal, kanker payudara dan mungkin juga kanker ovarium dan prostat. Dr Atkins dalam New Diet Revolution menyebut hubungan antara kanker dengan indeks glikemik yang didasari oleh fakta bahwa sel kanker “mendapatkan makanan dari gula”. Penderita kanker payudara lebih mungkin untuk selamat dan kurang mengalami kekambuhan jika tingkat insulin tubuh mereka lebih rendah.

Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah

Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah dari jenis kacang-kacangan dan biji-bijian antara lain lentil, kacang tanah, kenari, almond, kacang mete, biji wijen, kacang kedelai, kacang polong, dan kacang merah. Untuk ikan dan daging antara lain tuna, udang, dan salmon.

Untuk jenis sayuran termasuk jagung, bit, ubi jalar, dan kentang. Untuk buah-buahan yaitu pepaya, buah ara, aprikot, kismis, melon dan nanas.

Sementara itu nasi beras merah, jagung, kentang dan ubi jalar juga merupakan sumber karbohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah.

loading...