Daging dan susu identik dengan makanan sehat, dan juga mahal. Masih banyak orang yang tidak cukup asupan makanan sehat yang berasal dari daging atau susu, mungkin karena harganya yang mahal. Memelihara ternak merupakan solusi untuk mendapatkan sumber protein hewani bagi keluarga, tetapi beternak juga relatif mahal, karena perlu lahan ekstra untuk merawat dan menyediakan makanannya.

Bagi keluarga miskin, biasanya pemenuhan makanan sehat dapat dipenuhi dengan menanam tanaman seperti sayuran, kacang-kacangan dan buah-buahan, di samping menanam padi sebagai makanan pokok. Memancing atau menjala ikan di sungai juga merupakan usaha untuk memenuhi asupan makanan sehat keluarganya.

Usahakan untuk memakan beragam jenis sayuran dan buah-buahan. Jenis sayuran dan buah yang berbeda, akan memenuhi kebutuhan vitamin, protein dan mineral yang berbeda juga.

Berikut contoh beberapa cara untuk mendapatkan lebih banyak vitamin, protein dan mineral dengan biaya murah.

1. ASI

Air susu ibu merupakan sumber makanan utama bagi bayi sampai usia 6 bulan. Murah, sehat dan mengandung gizi komplit yang dibutuhkan bayi untuk kesehatan dan pertumbuhannya. Ibu bayi bisa memakan banyak buah dan sayuran sehat dan mengubahnya menjadi air susu bagi bayinya. Menyusui bukan saja memberikan makanan terbaik bagi bayi, tetapi juga menghemat uang dan mencegah penyakit.

2. Telur dan ayam

Bagi banyak orang, telur merupakan salah satu sumber protein hewani terbaik dan juga murah. Telur dapat dimasak dan dicampur dengan makanan lain untuk diberikan pada bayi yang tidak mendapatkan ASI. Atau juga dapat diberikan bersamaan dengan ASI ketika usia bayi sudah lewat 6 bulan.

Kulit telur yang direbus kemudian dihaluskan dan dicampur dengan makanan, merupakan sumber calsium yang baik, bagi ibu hamil yang mengalami sakit, memiliki masalah gigi atau kram otot.

Daging ayam juga merupakan sumber protein hewani yang baik, dan menjadi murah jika berasal dari ayam yang dipelihara sendiri.

3. Kacang-kacangan

Kacang kedelai, kacang hijau, buncis dan jenis lainnya merupakan sumber protein yang baik dan murah. Kacang-kacangan yang dikecambahkan sebelum dimasak, memiliki kandungan vitamin yang lebih tinggi. Kacang-kacangan juga dapat dijadikan makanan bayi setelah sebelumnya dimasak, dihaluskan dan disaring sebelum diberikan pada bayi.

4. Sayuran berdaun hijau gelap

Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, dan kangkung merupakan sumber zat besi yang baik. Brokoli, daun pepaya, daun kacang-kacangan, dan daun labu-labuan juga mengandung banyak vitamin A dan beberapa protein dan mineral.

Sayuran daun yang berwarna hijaunya lebih terang seperti kol dan lettuce biasanya memiliki nilai gizi yang lebih rendah.

5. Daun singkong

Daun singkong memiliki kandungan protein 7 kali lebih banyak dibandingkan dengan umbi singkongnya. Juga memiliki vitamin yang lebih banyak. Pilihlan daun yang lebih muda untuk dimasak, karena lebih baik kandungan gizinya.

6. Jagung direndam kapur

Kebiasaan orang tua zaman dulu yang merendam jagung dalam kapur sebelum direbus dapat memperkaya gizi jagung dengan kalsium yang sangat diperlukan tubuh untuk tulang dan gigi. Jagung yang direndam kapur juga meningkatkan kandungan vitamin (niacin) dan protein yang berguna bagi tubuh.

7. Beras dan gandum

Beras dan gandum akan lebih bergizi jika kulit luar tidak hilang ketika padi digiling, kandungan vitamin, protein dan mineralnya lebih banyak dibanding dengan beras putih atau beras yang digling berlebihan.

8. Masak dengan sedikit air

Sayuran atau makanan yang dimasak dengan air yang lebih sedikit air dan tidak kelamaan, akan mengurangi resiko kehilangan protein dan vitamin lebih banyak. Air sisa masak sayuran atau makanan lain juga dapat diminum atau dimakan, karena kaya akan kandungan zat gizi yang berasal dari bahan makanan yang dimasak.

9. Sumber zat besi secara mudah

Memasak sayur menggunakan alat masak dari besi atau memasukan potongan besi (misalnya ladam kuda) ketika memasak kacang-kacangan atau makanan lain akan memperkaya kandungan zat besi yang membantu mencegah anemia. Kandungan zat besi akan bertambah jika kita menambahkan tomat ke dalam masakan.

loading...