Dalam prosesnya, sistem tubuh memerlukan banyak vitamin dan mineral yang kompleks untuk menjalankannya, kekurangan atau kelebihan asupan zat gizi dapat mengganggu sistem secara keseluruhan. Idealnya, tubuh mendapatkan zat gizi yang diperlukan dari asupan makanan sehari-hari. Makanan sehat atau apa yang disebut demikian, memiliki kandungan zat gizi yang relatif lengkap untuk mencukupi kebutuhan tubuh.

Meski demikian, berbagai faktor dapat menjadi penyebab kurangnya asupan zat gizi tertentu. Misalnya di wilayah yang kurang mendapat paparan sinar matahari, defisiensi Vitamin D mungkin menjadi resiko bagi kebanyakan orang. Orang yang hidup di dunia modern, konsumsi junkfood akan menyebabkan kurangnya asupan zat gizi dan stress dapat menguras persediaan zat-zat gizi dalam tubuh.

Berikut adalah defisiensi atau kekurangan zat gizi yang umum dijumpai:

1. Vitamin D

Vitamin D sangat penting untuk pertumbuhan dan menjaga kesehatan tubuh, bahkan asupan Vitamin D yang baik dapat menjauhkan kita dari berbagai resiko penyakit mematikan. Orang yang kurang asupan Vitamin D memiliki resiko akan kanker usus, kanker payudara dan kanker prostat, serangan jantung, hipertensi, penyakit parkinson dan demensia. Sebaiknya sumber asupan Vitamin D berasal dari makanan yang kaya kandungan Vitamin D, dibanding jika kita makan suplemen.

Kita mungkin mengalami defisiensi Vitamin D tanpa kita sadari. Misalnya kebiasaan memakai tabir surya jika pergi ke luar rumah, padahal sinar matahari mengandung ultraviolet yang membantu tubuh memproduksi Vitamin D. Selain itu makan makanan berlemak, makanan olahan dan makanan manis dapat meningkatkan kadar insulin, yang dapat mengakibatkan Vitamin D lebih tersimpan di dalam lemak, daripada yang seharusnya tersimpan dalam darah di mana dapat dengan mudah digunakan oleh berbagai sistem tubuh. Kurang olahraga, juga dapat menyebabkan lemak bertumpuk dan mengikat Vitamin D di dalamnya.

Dosis yang dianjurkan: RDA untuk orang dewasa adalah 600 IU (jika usia anda lebih dari 70 tahun, dosisnya menjadi 800 IU).

Tanda-tanda defisiensi Vitamin D: Karena Vitamin D mempengaruhi begitu banyak fungsi tubuh, akan sulit untuk menentukan tanda-tanda spesifik dan gejala defisiensi. Tapi tanda-tanda umumnya berupa kelelahan.

Siapa saja yang berisiko: Orang dengan kulit yang lebih gelap seperti Afrika-Amerika dan Hispanik memiliki waktu yang sulit mendapatkan cukup vitamin D karena peningkatan kadar melanin menghalangi paparan sinar ultra violet. Para lansia, orang gemuk, orang yang hidup di lingkungan rendah paparan cahaya matahari, dan orang yang menderita penyakit Crohn atau gangguan pencernaan lain atau penyakit ginjal, juga mungkin memiliki kesulitan dalam membuat atau menggunakan Vitamin D. Vegetarian juga berisiko memiliki asupan yang rendah akan makanan sumber Vitamin D.

Sumber Vitamin D: Cobalah untuk terkena paparan sinar matahari tanpa tabir surya selama 15 menit setiap harinya, lebih baik jika hari masih pagi. Makanan sumber Vitamin D yang baik antara lain susu yang telah diperkaya Vitamin D, ikan salmon, dan ikan berlemak lainnya, kuning telur, kedelai dan kefir.

2. Vitamin B12

Seperti Vitamin D, Vitamin B12 terlibat dalam banyak sistem tubuh, antara lain membantu produksi energi, pembentukan sel darah merah, transmisi saraf dan sintesis DNA. Salah satu tugas Vitamin B12 yang sangat penting adalah membantu mengubah homosistein, asam amino yang berbahaya - yang diproduksi sebagai produk sampingan oleh sel dan faktor resiko penyakit jantung dan lainnya- menjadi metionin yang menguntungkan, asam amino yang digunakan tubuh untuk memetabolisme lemak dan membantu hati dalam fungsi detoksifikasinya. Vitamin B12 juga berperan dalam kesehatan fungsi otak, terutama seiring bertambahnya usia.

Dosis yang dianjurkan: RDA untuk orang dewasa adalah 2,4 mikrogram, jika anda mengalami defisiensi konsumsi 500 sampai 1.000 mcg per hari sampai kadarnya normal kembali. Jika anda mengalami kekurangan beberapa vitamin, anda dapat mengonsumsi Vitamin B kompleks.

Siapa saja yang berisiko: Para lansia, orang yang pernah menjalani operasi lambung atau gangguan pencernaan, dan vegetarian.

Tanda-tanda defisiensi: Gejala-gejala awal cenderung kesemutan atau hilangnya sensasi di jari atau dering di telinga. Dalam perkembangannya, defisiensi Vitamin B12 dapat menyebabkan masalah otak dan gangguan suasana hati dengan berbagai gejala, kerusakan termasuk kemungkinan kerusakan saraf.

Makanan sumber Vitamin B12: Ikan dan kerang, daging merah (terutama hati), susu dan yogurt merupakan makanan sumber yang baik.

3. Magnesium

Kadar rendah magnesium dihubungkan dengan migrain, hipertensi, osteoporosis, diabetes dan kardiovaskular. Ketika kadar magnesium rendah, saraf mulai terganggu, oto berkontraksi, dan kelenjar berlebihan dalam memproduksi berbagai hormon. Anda dapat mencegah banyak masalah dengan memiliki asupan magnesium yang memadai, dan jika anda sudah memiliki gangguan, seperti kolesterol tinggi, hipertensi atau arteriosklerosis, anda mungkin bisa melihat perbaikan dengan meningkatkan asupan magnesium ke tingkat yang sehat. Hal ini bahkan bisa membantu anda untuk menghindari penggunaan obat-obatan.

Dosis yang dianjurkan: RDA untuk perempuan antara usia 19 - 30 tahun adalah 310 miligram per hari, wanita usia 31 tahun ke atas membutuhkan 320 mg per hari. Semakin buruk gizi anda, semakin banyak magnesium yang dibutuhkan.

Tanda-tanda peringatan: Magnesium digunakan oleh sel-sel di seluruh tubuh, sehingga tanda-tanda kekurangan bervariasi: Gejala ringan berupa masalah sembelit, mudah marah dan masalah tidur, mudah panik, dan migrain. Otot kram, kejang dan bergerak-gerak juga merupakan tanda-tanda umum dari defisiensi magnesium.

Siapa saja yang berisiko: Penggemar makanan olahan mungkin mengalami defisiensi magnesium. Jika anda mengalami stress berat atau telah menjalani operasi berat, pertimbangkan untuk menambah jumlah asupan magnesium.

Makanan sumber magnesium: kacang mete, almond, kelapa segar, udang, kacang, kacang polong, bayam, gandum, beras merah, aprikot kering dan kakao adalah sumber yang sangat baik dari magnesium. Catatan: Anda akan menyerap lebih banyak magnesium dari sumber makanan daripada suplemen.

4. Zat Besi

Mineral besi terdapat dalam sel darah merah, yang membawa oksigen ke tubuh dan memberikan kontribusi untuk pertumbuhan sel. Kekurangan zat besi, atau anemia, adalah kekurangan zat gizi yang paling umum di seluruh dunia.

Dosis yang dianjurkan: RDA untuk wanita usia 19 - 50 tahun adalah 18 miligram, di atas usia 50 tahun adalah 8 mg. Ibu hamil membutuhkan 27 mg. Meskipun mineral besi susah diserap ke dalam tubuh, asupan zat besi berlebihan tidak dianjurkan. Asupan mineral besi yang berlebihan merupakan faktor resiko penyakit kardiovaskular.

Tanda-tanda defisiensi: Kelelahan biasanya merupakan ciri khas defisiensi zat besi, karena anda tidak mendapatkan cukup oksigen untuk bahan bakar sel-sel anda. Anda juga mungkin mengalami sesak napas, bengkak, lidah mengkilap, kesulitan berkonsentrasi, dan sering infeksi.

Siapa saja yang berisiko: Vegan dan vegetarian sangat beresiko, sebuah studi menyimpulkan bahwa 40 persen dari vegan antara usia 19 dan 50 tahun mengalami kekurangan zat besi. Anda juga mungkin mengalami kekurangan zat besi jika diet anda terlalu rendah kalori atau lemak, periode menstruasi yang berat, sedang hamil, seorang atlet, atau menderita penyakit Crohn atau perdarahan ulkus.

Makanan sumber zat besi: "Heme" besi berasal dari makanan yang mengandung hemoglobin, yang berarti produk hewani seperti daging, unggas dan ikan. Besi heme mudah dicerna dan diserap dengan mudah. "Nonheme" besi lebih sulit untuk dieerap dan berasal dari sumber tanaman, terutama kacang-kacangan, tahu, bayam dan sereal yang diperkaya zat besi. Anda dapat memaksimalkan penyerapan zat besi dari makanan ini dengan mengkombinasikannya dengan makanan tinggi kadar vitamin C seperti ubi jalar, brokoli, paprika merah manis, segenggam blueberry atau jus jeruk.

loading...